Es común el comentario realizado por muchos atletas profesionales o amateurs que hablan sobre su experiencia con el uso de diversos fármacos o sustancias que se popularizan como ayudas ergogénicas con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.
Dentro de esas “ayudas” se menciona a menudo, el uso de vitaminas y dentro de las más populares están aquellas ubicadas en el complejo B (tiamina, riboflavina, piridoxina, etc)
Las vitaminas son sustancias que participan apoyando procesos celulares necesarios para la vida. Menciono a continuación las funciones generales sobre las que participan algunas vitaminas del complejo B y las fuentes para su obtención.
Voy a tratar de hablar de manera muy general del como funcionan, el supuesto teórico de su acción ergogénica (ayuda en el rendimiento deportivo) y por último la evidencia científica que apoya o no su uso.
· Vitamina B-1 (Tiamina) participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, en la transmisión de impulsos eléctricos y se encuentra en pescado, carne de cerdo, vísceras, alubias, germen de trigo, etc.
· Vitamina B-2, conocida también como Vitamina G (Riboflavina) Interviene en la respiración celular por ser componente fundamental del cofactor FAD. Su papel entonces es vital para cualquier proceso de obtención de energía. Ayuda a mantener saludables las corneas y las mucosas. Fuentes: carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
· Vitamina B-3, conocida también como Vitamina P o Vitamina PP (Niacina) Participa en sus diversas formas en las reacciones de oxidación y reducción importantes para la obtención de energía a partir de hidratos de carbono, proteínas o grasas, asimismo participa en la síntesis (creación) de hormonas sexuales por ejemplo. Se encuentra principalmente en la levadura, el hígado, las aves, las carnes sin grasa, la fruta seca y las legumbres.
· Vitamina B-5, conocida también como (Ácido Pantoténico) Participa en la formación de Coenzima A que ayuda al transporte de carbonos en la célula siendo indispensable en la respiración celular y por ende en la obtención de energía. Se le obtiene en altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos, carne.
· Vitamina B-6 (Piridoxina) Ayudan en el transporte de los grupos amino de los aminoácidos. Estos últimos son las moléculas que construyen a las proteínas. Participan en la formación de mielina, en el almacenamiento de hierro y la formación de los eritrocitos. Se encuentra en el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados
· Vitamina B-9, conocida también como Vitamina M (Ácido fólico) Ayuda en la síntesis de purinas indispensables en la formación de ADN y ARN. Su deficiencia puede generar anemia megaloblastica y afectar la replicación celular de células nerviosas. Las legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y los vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol son fuentes ricas en ácido fólico
· Vitamina B-12 (Cianocobalamina) Las funciones de las vitamina B12 están relacionadas con la síntesis de metionina y timidina en la duplicación del ADN y con la síntesis de acetil CoA para la mielinizacion del SNC. Se encuentra en algunas algas (la espirulina no es adecuada pues tiene una forma inactiva de la vitamina) en huevo y leche. Su deficiencia genera anemia megaloblastica y alteraciones en la síntesis del ADN.
Como hemos visto este complejo participa en diversas reacciones relacionadas con la obtención de energía, la síntesis de proteínas, el desarrollo del sistema nervioso, la creación de glóbulos rojos y la adquisición de hierro, entre otras cosas.
Sabemos que salvo contadas excepciones no se almacenan en el cuerpo y por lo tanto los excesos de vitaminas se desechan por la orina debido a que son solubles en el agua.
Con lo anterior, podríamos suponer que al necesitar mas energía o sudar demasiado, o requerir de formación continua de musculo (proteínas) resultado del ejercicio intenso deberíamos suplementar a los atletas con cantidades mayúsculas de vitaminas del Complejo B.
Sin embargo, las recomendaciones actuales de diversas organizaciones lideres en el ámbito del deporte no apoyan esta postura, debido a que hasta la fecha NO HAY MAYOR BENEFICIO CON LA SUPLEMENTACION DEL COMPLEJO B EN ATLETAS QUE CUENTAN CON UNA DIETA RICA Y BALANCEADA Y SOLO SE OBSERVAN AUMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO EN AQUELLOS INDIVIDUOS QUE PREVIAMENTE SE OBSERVAN DEFICITS COMPROBABLES DE VITAMINAS DEL COMPLEJO B.
Sin embargo en aquellos atletas sometidos a un esfuerzo máximo o extenuante (ejemplo un maratonista) la suplementación con vitaminas del Complejo B seria una alternativa si es que sus aportes durante dicho esfuerzo son meramente calóricos.
SALUDOS
Dr. Ricardo Quezada
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